Niedziela: ćwiczenia rano i wieczorem. Przed treningiem 10 min rozciągania i rozgrzewki. trening na mięśnie nóg, pośladków i brzucha Nogi i pośladki: a) 3x 10 przysiady z nogami złączonymi na płaskich stopach b) 3x 10 przysiady na palcach c) 3x 10 przysiady na płaskich stopach w rozkroku Brzuch: a) 2x 20 klasyczne brzuszki b) 1x 20 unoszenie [...]
A Nogi: - Przysiady 3s ( 3x10 / 10x3 ) (4x8 / 8x4) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie : 3s ( 3x10 / 10x3 ) (4x8 / 8x4) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s ( 3x10 / 10x3 ) (4x8 / 8x4) Barki: - Wyciskanie hantli : 2s ( 3x10 / 10x3 ) (4x8 / 8x4) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ( 3x10 / 10x3 ) (4x8 / 8x4) [...]
[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
Poniedziałek-Klatka+Triceps Klatka: -Wyciskanie na prostej 12,10,8,6 -Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 -Rozpiętki na skosie 10,10,10 Triceps: -Pompki 3 x max -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8 prostowanie na wyciągu 10, 10, 8 Wtorek-Nogi+Biceps Nogi: - przysiady 3 x 8 -Prostowanie nóg siedzac 12,10,10,8 -Uginanie nóg lezac [...]
tRENIG OGOLNIE DOBRZE ULOZONY JAK NA KOBITKE Z TAKIM SPRZETEM.jEDNAK JAK CHCESZ ROBIC RZEZBE TO MUSISZ DAC WIECEJ POWTORZEN NA DANA PARTIE MIESNIOWA.OK 15-25POWT.nA KLATE DAJ WIECEJ SERII PO 4-5 TAK SAMO NA PLECY I NOGI.nA NOGI ROB WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI I PRZYSIAD NA JENDEJ NODZE + WSPIECIA NA JEDNEJ NODZE ZE SZTANGIELKAMI.nA BIC DODAJ JEDNO [...]
A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12/10/8 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10 -> wyciskanie sztangielek Tricepsy: -POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z ciężarem) 3s 15/15/15 Plecy: -Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2s max -Martwy ciąg 2s 12/10 Nogi: -Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8 -Wspiecia na palcach 2s [...]
[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
Wiec wklejam ankiete... Płeć : M Wiek : 20 Waga : ok. 63kg Wzrost : ok. 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Znikomy... Uprawiane inne sporty : Gram w piłke amatorsko(futsal) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztanga prosta i lamana, hantle, lawka do brzuszkow. Dieta : Staram sie jesc [...]
[...] sztangi zza karku w siadzie (naramienne), 7.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu) 8.Martwy ciąg na prostych nogach z podstawek (proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy), 10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze [...]
4 czerwca - Piątek - Dzień trenigowy sesja A 1. Suwnica 12x115 , 10x 120 , 8x125 - 5kg więcej na serię od zeszłego trenigu sesji A 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12x30 , 10x35 , 8x40 2. Wioslowanie hantelką 12x18 , 10x20 , 8x22 - 2kg więcej na serię od zeszłego treningu sesji A 3. Wyciskanie sztangielek plasko 12x24 , 10x26 , 8x28 4. [...]
Środa - 9 czerwca - Dzień treningowy 1. Suwnica 12x115 , 10x120 , 8x125 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12x40 , 10x45, 8x50 2. Wioslowanie hantelką 12x20 , 10x22, 8x24 - nastepne 2kg więcej na serię od zeszłego treningu sesji A 3. Wyciskanie sztangielek plasko 12x24 , 10x26 , 8x28 4. Wyciskanie sztangielek 12x14 , 10x18 , 8x20 - 2kg więcej [...]
cherlawe ramiona i tłuszcz na brzuchu...
Dzisiejszy trening dwie serie po 12 powtórzeń Przywodziciele na ginekologu 45/52 Odwodziciele na ginekologu 45/52 Uginanie nóg leżąc 18 Odwodzenie nogi w tył na każdą nogę 25/32 Prostowanie nóg siedząc 32/32 Wyciskanie na sównicy 32/39 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4/6 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem [...]
Małolata/ejpi/rok str.30
[...] 22/20/18/16 2b MC na prostych nogach 4x12-15 32kgx15/x15/x14/x14 3a wyciskanie sztangielek siedząc 5kgx15/x14/x12/x12 3b.wznosy bioder 4x 12-15 48kgx15/x14/x13/x12 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 5kgx13/x13 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 20kgx12/18kgx12 1a. Ok, była moc nawet. /-)_ 1b. Ok, pod koniec problemy z [...]
Małolata/ejpi/rok str.30
[...] 2b MC na prostych nogach 4x12-15 38kgx15/x15/x14/x12 3a wyciskanie sztangielek siedząc 6kgx15/x12/5,5kgx13/x12 3b.wznosy bioder 4x 12-15 50kgx15/x14/x13/x12 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 5kgx14/x13 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 20kgx14/x12 1a. Fajnie poszło, progres. :-) 1b. Uwazałam na kolano i tempo było [...]
Małolata/ejpi/rok str.30
[...] w ściągnięciu 24/22//21/20 2b MC na prostych nogach 4x12-15 38kgx14 3a wyciskanie sztangielek siedząc 6kgx15/x14/x13/x12 3b.wznosy bioder 4x 12-15 52kgx15/x14/x12/x12 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 5kgx13/x12 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 22kgx13/x11 Jedynym plusem tego dnia jest to, że nie ma po nim aero. %-) [...]
dzień 1 Czas zacząć prowadzić dziennik wpisy będę starał się dawać codziennie wieczorem, ewentualnie dzień po w wyjątkowych okolicznościach. Na wstępie może to co zjadłem: http://img543.imageshack.us/img543/7161/dieta201301031.png Troszkę mi nie poszło z rana nie miałem jak zjeść posiłku dopiero o 13 wróciłem do domu więc trochę mi z godzinami się [...]
Nogi: Przysiady ze sztangą x2 Tutaj dał bym jeszcze 2 serie np. prostowania nóg na maszynie, bo 6 serii tygodniowo to stanowczo za mało dla mięśni 4głowych Martwy Ciąg na prostych nogach x2 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą x1 Klatka: Wyciskanie płasko x2 Wyciskanie skos w górę x2 Tutaj proponowałbym dorzucić jeszcze przenoszenie sztangielki [...]
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), Nogi proste, klatka wypieta, tzn plecy w takiej hmm pozycji... ;p i podnosisz ciezar 8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), no koment:DD 9. Prostowanie ramion z hantla nad glowa oburacz . siedzac weż hantle w dwie rece, i [...]
Nieco poprawione, czekam na dalsze uwagi. A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - WYCISKANIE HANTLI 2s Tricepsy: - WYCISKANIE FRANCUSKIE 2s Plecy: - MARTWY CIĄG 2s - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2s Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
całe życie na redukcji - dziennik
[...] ale nie narzekam bo mam najlepsza prace haha 8-) no więc wczoraj : przysiady 4x6-8 suwnica 3x15 bułgarski 3x8-10 goblet squat 4x8 hip thrust 4x8 odwodzenie nogi w tył 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10 Miska : płatki owsiane z jogurtem i bananem, ryż kurczak warzywa, matrix i jeszcze coś tam wpadło, ale chyba muszę dokładnie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
